褪黑素是人腦中一個(gè)叫松果體的腺體分泌的內(nèi)源性激素，是人體睡眠-覺(jué)醒周期的核心部分，它的產(chǎn)生隨著黑暗而增加，有助于促進(jìn)健康睡眠，幫助調(diào)整身體的晝夜節(jié)律，也被稱為睡眠激素、黑夜荷爾蒙。

　　1917年，研究人員將牛腦松果體碾碎后倒入養(yǎng)著蝌蚪的容器內(nèi)，觀察到半小時(shí)后蝌蚪的皮膚、內(nèi)臟變得異常透明。基于這一現(xiàn)象，研究人員猜測(cè)松果體內(nèi)存在一種活性因子，具有促使黑素細(xì)胞內(nèi)聚集黑色素顆粒的能力，由此將其命名為褪黑素。直至1958年，美國(guó)一名皮膚科醫(yī)生帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)在松果體中分離出了褪黑素。

　　褪黑素的主要作用在于調(diào)整睡眠節(jié)律，提高睡眠質(zhì)量，縮短入睡前覺(jué)醒時(shí)間和入睡時(shí)間，減少夜間覺(jué)醒次數(shù)，縮短淺睡階段，延長(zhǎng)深睡階段，加深睡眠程度，并在次日早晨降低喚醒閾值。

　　現(xiàn)在市面上銷售的褪黑素，為化學(xué)合成物質(zhì)，屬于外源性褪黑素。2021年，褪黑素被列入保健食品原料目錄，保健功能限定為改善睡眠，每日推薦用量為1-3mg。要注意的是，褪黑素不具有治療作用，不能代替藥品使用。

　　褪黑素可能具有美白作用的認(rèn)知誤區(qū)，可能來(lái)自于大家對(duì)其名稱的簡(jiǎn)單解讀，但事實(shí)上，褪黑素并不能起到美白的作用，也不會(huì)影響人體內(nèi)黑色素的變化水平。但如果對(duì)于長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不佳或經(jīng)常倒時(shí)差的人群，可適量服用褪黑素來(lái)改善睡眠質(zhì)量，達(dá)到間接調(diào)節(jié)面部氣色的目的。

　　在我國(guó)現(xiàn)有允許保健食品聲稱的24項(xiàng)保健功能中，褪黑素的保健功能僅為“有助于改善睡眠”，并不具有其他功能。大家在使用褪黑素時(shí)應(yīng)明確其適用范圍，不要過(guò)度期望其產(chǎn)生超出保健功能的效果。

　　導(dǎo)致失眠的原因復(fù)雜，失眠的表現(xiàn)也非常多樣，不同類型的失眠需要不同的治療方法，褪黑素只對(duì)極少數(shù)情況有效果。

　　目前關(guān)于褪黑素改善失眠的研究證據(jù)比較充足的情況，主要是這2種：

　　① 倒時(shí)差：有證據(jù)表明褪黑素可減輕時(shí)差反應(yīng)，尤其當(dāng)旅行者向東跨越2～5個(gè)時(shí)區(qū)。口服褪黑激素可以改善某些時(shí)差癥狀，例如警覺(jué)性，并減少白天的困倦和疲勞。

　　② 褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影響睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以縮短入睡所需的時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，35歲后褪黑素的分泌走下坡路，額外補(bǔ)充褪黑素對(duì)缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

　　并不是所有人都適合使用褪黑素。對(duì)于大多數(shù)由其他原因引起的失眠，如心理問(wèn)題、疾病困擾等，褪黑素效果有限。

　　在常規(guī)劑量下，短期服用褪黑素一般不會(huì)引發(fā)不良反應(yīng)及毒性反應(yīng)，但長(zhǎng)期服用的安全性是打問(wèn)號(hào)的，且少年兒童、孕婦、哺乳期女性不宜使用。

　　① 頭痛：有人在服用褪黑素后可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈或惡心的感覺(jué)。

　　② 困倦嗜睡：長(zhǎng)期服用褪黑素可能會(huì)干擾我們身體自身的褪黑素的正常合成與分泌，可能引發(fā)一系列副作用，如注意力分散、精神不振、持續(xù)困倦等，對(duì)日常生活造成不良影響。特別需要提醒的是，由于褪黑素可能會(huì)導(dǎo)致白天嗜睡，因此駕車、機(jī)械作業(yè)及從事危險(xiǎn)操作者需慎用。

　　③ 心理問(wèn)題：褪黑素還有可能導(dǎo)致一些不太常見(jiàn)的副作用，如短暫的抑郁情緒、身體輕微震顫、輕度焦慮等。還有的人可能會(huì)出現(xiàn)腹部痙攣、情緒變得容易激動(dòng)，或者警覺(jué)性降低，甚至可能出現(xiàn)意識(shí)混亂或定向障礙的情況。

　　④ 可能出現(xiàn)奇怪的夢(mèng)：一種理論認(rèn)為，由于褪黑素會(huì)延長(zhǎng)快速眼動(dòng)周期的時(shí)間（人會(huì)在這時(shí)做夢(mèng)），噩夢(mèng)出現(xiàn)的概率就會(huì)更大。高劑量褪黑素可能會(huì)讓夢(mèng)境更生動(dòng)，醒后更有可能記住這些夢(mèng)。

　　此外，如果您患有某些疾病（高血壓、自身免疫性疾病、抑郁等）、服用一些藥物（如降壓藥、降糖藥、抗癲癇藥、避孕藥等），或者處于特殊的生理狀態(tài)（兒童、孕婦、哺乳期等），建議在使用褪黑素之前，先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)，因?yàn)橥屎谒乜赡軙?huì)與某些疾病或治療藥物產(chǎn)生相互影響。